nogi sztanga

Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (12/10/6/4/3/2) 2. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12 3. Rozpiętki - 3x12 4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6) 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6) 6. Pompki na poręczach 3x15 7. Wyciskanie wąsko - 3x8 [...]

[...] 10x3 5x4 5. plank 47s 6. wznosy bioder 3x10x15kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Zmieniony przez - lithium0 w dniu 2012-03-25 16:22:45

Dzisiaj się ważyłem i muszę powiedzieć, że rezultaty przerosły moje oczekiwania;P teraz ważę troche poniżej 81kg to jest całe 2kg w dół ;o a w łapce dalej 35,5 czyli nie jest źle, oczywiście to są tylko cząstkowe pomiary;P dokładniejsze zrobię po miesiącu;) Ok przejdźmy do treningu: Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 30kg x9, 35kg x8, [...]

Nogi z wczorajszej serii;) - Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 50kg x9, 50kg x8, 55kg x7, 55kg x6, 60kg x6 - Przysiady wykroczne ze sztangą 35kg x12, 35kg x11, 40kg x10, - Prostowanie podudzi 25kg x15, 30kg x14, 35kg x12 - Martwy ciąg na prawie prostych nogach 50kg x12, 50kg x12, 55kg x11, 60kg x10 - Wspięcia na palce 60kg x30, 65kg x25, 70kg [...]

[...] górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki tyłem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze [...]

[...] ze sztangielkami płasko 3s 15 wyciskanie sztangi z klatki 3s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 pompki tyłem 3s 10-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 8 na kazda noge uginanie nóg leząc 3s 12-10 wspięcia na palce 3s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10 unoszenie z [...]

[...] jaki to bedzie mialo wplyw na Ciebie. Moze sie zdazyc ze progresu nie bedzie bo regeneracje bedzie kulec. puma tu nie ma co odrazdzac doradzac tylko popatrzec na polaczenie nogi i plecy razem eliminuje caly ten plan odrazu. Proponuje (moja ulubiona wersja) A - grzebiet biceps B - klatka triceps C - nogi (całe) D - barki i brzuch budowanie masy [...]

Trening: Poniedziałek: Klata+Triceps Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4s x 10,8,4,2 powt. 2. Wyciskanie na skosie w górę 3s x 8,6,4 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2s x 6,4 + 2s na maszynie 4. Rozpiętki na płaskiej 2s x 8,6 + 2s na maszynie 5. Krzyżownie linek wyciągu w staniu 3s x 8 Zakresy powtórzeń niezbyt sensowne. Te 4 i 2 [...]

Wtorek - 24.09.2013 Trening - Nogi (ostatni trening przed zawodami) Tym razem postanowiłem wykonać trening nóg aż 11 dni przed zawodami. Rozpisałem sobie już cały plan dietetyczny i treningowy począwszy od dzisiaj, jak ma wyglądać do samej końcówki. Ostatnie 2 dni będą dużo zależały od mojej wagi na czczo, bo jednak nie ukrywam, że muszę się [...]

liczba powtórzeń w serii - 8/10 liczba serii w ćwiczeniu - 3/4 Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie płasko ( sztanga 80-100kg ) -Wycisk na skos ( hantle 26-30kg każdy) -Rozpiętki na płaskiej ( hantle 14-18kg każdy ) Biceps: -Uginanie podczas stania naprzemianstronne ( hantle 16kg każdy ) -Siódemki ( sztanga 25-40kg ) -O kolano lub modlitewnik ( [...]

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) - przysiady na suwnicy skośnej - prostowanie nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu -odwodzenie nogi w tył - przywodzenie/odwodzenie nóg - martwy ciąg na prostych nogach Czwatrek: PLECY: - podciąganie na drążku - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie [...]

[...] ze sztangielkami 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym(o ile tak on sie nazywa) Na bica daj około 8 serii i dwa ćwiczenia. Wtorek-regeneracja Środa -nogi,barki Nogi: -prostowanie nóg na ławeczce 4x10 -uginanie nóg na ławeczce 3x10 -martwy ciąg na prostych nogach 3X10 Zamiast Martwego rób przysiad. I to jako pierwsze [...]

Plan 1. Pn. ---------- Wt. PLECY -podciąganie nachwyt (4s) -podciąganie sztangi w opadzie Martwy ciąg 6/10 x4-5 -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Wiosłowanie sztangą/sztangielką 8-12x4 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Szrugsy ze sztangą/sztangielkam 8-12x4i BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwyt 8-10x4 [...]

A Klatka Piersiowa: Wyciskani sztangi głową w górę 3x12 Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3x12 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x12 Nogi: Przysiady ze sztangą 3x10 Suwnica 3x12 Triceps: Prostowanie rąk na wyciągu 3x12 Pompki odwrotne 3x max Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 4x12 Brzuch: Maszyna na brzuch 4x25-30 B Klatka [...]

[...] Podciągnięcia na drążku z podstawionym taboretem - 8-12x Wyciskanie na ławce poziomej - 8-12x Tu podaruję Ci 4 ćwiczenie, bo na początku i tak będziesz miała ciężko Jeśli nogi masz bardzo zmęczone po siadach, to możesz zamienić 2 z 3. Przydiad zawsze dajesz jako pierwszy. To jest trening siłowy, tu nic nie robisz na czas. Robisz 3 serie z [...]

Dieta: 1. Płatki daj owsiane, dodaj kilka jajek 2. Może być 3. Pieczywo jak już to razowe, dodaj jakieś źródło białka 4. Parówki wylatują, zamień na pierś/rybę 5. Białko w prochu wywal, daj jakieś źródło białka 6. Może być Daj powiedzmy te 3200kcal na start, białko 2.5g/kg, tłuszcze 1.3g/kg, resztę dobij węglami. Trening - osobiście tak bym to [...]

To poprawiony plan: dzien 1 KLATA Wyciskanie na plaskiej 12,10,8 Wyciskanie hantli na skosnej 3x 12 Wyciskanie na skoksie dolnym sztanga 3x 12 krzyzowanie linek wyciągu 3x 12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami na stojaco 3x 10 Uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10 Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10 dzien 2 [...]

Przestudiowalem pare artykulow na temat tego typu treningu, co podales wyzej i musze stwierdzic, ze jest dosyc ciekawy.. plan by wygladal mniej wiecej tak.. nieco zmodyfikowany pode mnie Dzień 1: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową [...]

[...] ramion ze sztangielką stojąc podchwytem ?? / ze sztanga lub mlotkowe Teraz uporzadkuj to wg jednego ze schematow i ladnie napisane wrzuc, zeby mialo to jakies "rece i nogi": plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy Po kazdym treningu dodaj sobie brzuch i lydki(lydki mozesz [...]